TEETER EP-960 Ters Çevirme Tablosu Kullanıcı Kılavuzu
TERS ÇEVİRME İÇİN İPUÇLARI
Dönme Derecesi
İlk birkaç hafta veya ekipmanın hissi ve kullanımı konusunda rahat hale gelene kadar mütevazı bir açıyla (20°-30°) başlayın. Tamamen rahatlayabildiğinizde, dekompresyon faydalarını artırmak için daha büyük ters dönme açılarına ilerleyin. En iyi sonuçları elde etmek için 60°'ye (A-çerçevesi arka bacaklara paralel) veya daha fazlasına kadar çalışın, ancak yavaşça ilerlediğinizden ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun; rahatlama çok önemlidir. Çoğu kullanıcı hiçbir zaman 60°'den fazlasını yapmaz ve bu da sorun değil! Bununla birlikte, bazı ileri düzey kullanıcılar, esneme hareketleri ve tam ters dönüş (90°) egzersizleri için ilave hareket özgürlüğünün tadını çıkarırlar.
Süre
Vücudunuzun inversiyona uyum sağlamasına olanak sağlamak için 1-2 dakikalık kısa seanslarla başlayın. Sıklık süreden daha önemlidir. Zamanla, kendinizi rahat hissettikçe, kaslarınızın tamamen gevşemesine ve sırtınızın baskısını hafifletmesine olanak tanıyan bir süreye kadar yavaş yavaş çalışın. Bu genellikle yaklaşık 3-5 dakika sürer.
Sıklık
Çoğu kullanıcı, seyrek olarak yapılan daha uzun oturumlardan daha kısa ve daha sık oturumlarla daha iyi sonuçlar bulacaktır. İdeal olarak, bunu rutininize dahil edin, böylece Teeter'ınızla günde birkaç kez tersine dönebilirsiniz. Teeter, günlük aktivitelerinizi desteklemek için etkili bir araçtır; yüksek etkili, kompresyonlu veya rotasyonel aktivitelerden sonra iyileşmek için fitness rutininizin bir parçası olarak veya sadece ara sıra sırt ağrısından kurtulmak için başvuracağınız çözüm olarak kullanın.
Vücudunuzu Eğitin
Her egzersiz programında olduğu gibi Complete Back & Core programına ilk başladığınızda hafif bir ağrı yaşayabilirsiniz. Gerekirse açınızı veya ters dönme sürenizi azaltın ve daha kademeli bir eğitim hızında hareket edin. Ekipmanı çıkarmadan önce vücudunuzun yeniden uyum sağlamasına ve sırtınızın kademeli olarak yeniden baskı yapmasına izin vermek için yatayın (0°) hemen ötesinde 15-30 saniye veya daha uzun süre duraklayarak ters çevirmeden yavaşça yükseldiğinizden emin olun. Bu, baş dönmesi olasılığını azaltacak ve sırtınıza baskının kademeli olarak yeniden uygulanmasına izin verecektir.
UYARI
- YAPAMAZ lisanslı bir doktorun onayı olmadan ekipmanı kullanmayın veya herhangi bir egzersiz programına başlamayın.
- YAPAMAZ Kullanım Kılavuzunu iyice okuyana kadar kullanın, viewBaşlarken DVD'sini yeniden hazırladıkviewBirlikte gelen tüm diğer belgeleri inceledim ve ekipmanı inceledim.
- Bu ekipmanın doğru kullanımına ve bu talimatlara uyulmadığı takdirde başınızın veya boynunuza düşme, sıkışma, sıkışma, ekipman arızası veya önceden var olan tıbbi rahatsızlığın ağırlaştırılması gibi ters dönme risklerini öğrenmek sizin sorumluluğunuzdadır. durum.
- YAPAMAZ Ters çevirme masasındayken agresif hareketler kullanmayın veya ağırlıklar, elastik bantlar, başka herhangi bir egzersiz veya esneme cihazı veya Teeter olmayan ataşmanlar kullanın. Ters çevirme tablasını yalnızca Kullanım Kılavuzunda açıklandığı şekilde kullanım amacına uygun olarak kullanın.
- YAPAMAZ konfor seviyenizin ötesine geçin.
- Eğer bir egzersiz ya da esneme ağrıya neden oluyorsa, derhal bırakın ve rutininizden çıkarın.
TALİMATLARA VE UYARILARA UYULMAMASI CİDDİ YARALANMA VEYA ÖLÜMLE NEDEN OLABİLİR.
ACEMİ
30-45°
3-5 dakika
2 kez / gün
Aralıklı İnversiyon
Kendinizi ters dönmeye alıştırmanıza ve ekipmanın çalışmasına alışmanıza yardımcı olmak için eşit sürelerle 0 derece (yatay) ila 30-45 derece arasında geçiş yapın.
Better Back™ Titreşim Yastığı ile ısı ve rahatlatıcı titreşim ekleyin
Baş Üstü Streç
Bir kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve gerin. Diğer tarafla tekrarlayın
Boyun Germe
Sol elinizi başınızın sağ tarafına koyun ve başınızı yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yan Kemerler
Kollar yukarıdayken, kalçayı ve omuzu birbirine doğru getirerek belde “C” şeklini alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Döndürme – Işık
Sol kolunuz yukarıdayken, sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve sol kolun üst kısmını tutun. Kalçalarınızı ve gövdenizi yavaşça sola doğru çekin ve döndürün. Diğer tarafta tekrarlayın.
ARA
45-60°
3-5 dakika
1-2 kez/gün
salınım
Makara menteşelerini C ayarına getirin. Ters çevirme masasıyla sallanma hareketi oluşturmak için kollarınızın ağırlığını ritimle yavaşça yukarı ve aşağı kaydırın.
Better Back™ Akupunktur Düğümleri ile kas tetik noktalarına baskı ekleyin
Döndürme – Orta
Bir kolunuzu gövdenizin üzerine uzatın ve masa yatağına tutunun. Ağırlık merkezinizi masa yatağının merkeziyle aynı hizada tutarak kalçalarınızı ve gövdenizi yana doğru döndürün. Gövdenizdeki kasları uzatmak ve gevşetmek için çekin.
Dekompresyon – Orta
Masa yatağının üst kısmını iki elinizle kavrayın ve gövdenizi esneterek ve uzatarak yavaşça çekin. Alt sırtınızın daha fazla dekompresyonunu sağlamak için nefes alın ve rahatlayın.
Bel Esnetme
Sağ kolunuz yukarıdayken, sol elinizi sol iç kolun üzerine koyun. Kalçalarınızı sağa doğru döndürürken kendinizi itin, sol alt sırt kasları için bir esneme yaratın; sırt kaslarınızı gevşek tuttuğunuzdan emin olun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Omuz Germe
Her iki kolunuz da yukarıdayken, başınızı ve kollarınızı hafifçe kaldırın ve omuzlarınızı masa yatağından yukarı doğru yuvarlayın; karın kaslarınızı kullanarak bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Bırakın ve tekrarlayın.
NOT: TERS TABLA'NIN DİK DÖNDÜRÜLMESİNİN BAZI RİSKLERİ.
60-90°
3-5 dakika
1-2 kez/gün
Rotasyon – Gelişmiş
Bir kolunuzu gövdenizin üzerinden geçirin ve A-çerçeveli bacağı tutun. Ağırlık merkezinizi masa yatağının merkeziyle aynı hizada tutarak kalçalarınızı ve gövdenizi yana doğru döndürün. Gövdenizdeki kasları uzatmak ve gevşetmek için çekin.
Dekompresyon – Gelişmiş
Yavaşça yukarı uzanın ve her iki elinizin topuklarını tutamakların üzerine yerleştirin. Gövdenizi esneterek ve uzatarak yavaşça itin. Sırtınızın alt kısmına daha fazla basınç kazandırmak için nefes alın ve rahatlayın.
Bunu EZ-Stretch™ Çekiş Kollarıyla da yapabilirsiniz!
Yan Egzersizi
Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sol elinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Karnınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı sola doğru kaydırın, çıtırtıyı birkaç saniye basılı tutun. Bırakın ve tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
1-Bacak Çömelme
Her iki kol yukarıdayken, bir dizinizi bükün ve kalçanızı hafifçe ayaklarınıza doğru kaydırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Alternatif taraflar.
Tam Ters Çevirme – Giriş
Bağlantı kayışını çıkarın ve makaralı menteşeleri A veya B ayarına getirin (Makaralı menteşe ayarlarınızı yapma talimatları için Kullanım Kılavuzuna bakın). Tamamen ters çevrilmiş pozisyona dönün ve vücudunuzun serbestçe asılı kalmasına izin verin. Nefes alın ve rahatlayın. Dinlenmek için yatay pozisyona dönün ve isterseniz tekrar deneyin!
NOT: YALNIZCA TERS ÇEVİRME VE EKİPMANIN ÇALIŞMASI KONUSUNDA TAMAMEN RAHAT OLDUĞUNUZDA DENEMEYİN.
GELİŞMİŞ
90°Uzanır
3-5 dakika
1-2 kez/gün
Köşeler Streç
Her iki elinizle ileri doğru uzanın ve A-çerçeve tabanının sağ köşesini kavrayın. Gövdenizi uzatmak ve esnetmek için köşeye doğru çekin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Baş Çemberleri
Başınızın her iki yanında yer açmak için dirseklerinizi bükün. Başınızı yavaşça birkaç kez tam daire şeklinde döndürün, boynunuzun her iki yana ve öne doğru tamamen uzatılmasına ulaşın. Sırtınıza aşırı uzanmamaya dikkat edin. Yönü değiştir.
Hula Hoop
A-çerçeve tabanının her iki köşesini kavramak için her elinizi ileri doğru uzatın. Kalçalarınızı dairesel hareketlerle döndürün. Yönü değiştir.
Tam Dönüş
Vücudunuzu döndürün ve masa yatağını iki elinizle kavrayın, bunu kalçalarınızı ve gövdenizi tam vücut esnetmek için döndürmek için bir kaldıraç olarak kullanın. Yatağı iki elinizle kavrayamıyorsanız, bir elinizle A-çerçevesinin ön köşesine, diğer elinizle yatağa ulaşın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Köprü – Tam Ters Çevirme
Her iki elinizi omuzlarınızın üzerine koyun ve arkanızdaki masa yatağının kenarlarını kavrayın. Masa yatağından uzakta bir köprü oluşturmak için sırtınızı bükerek itin. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.
90°Egzersizler
3-5 dakika
1-2 kez/gün
Egzersiz – Ön, Yan
Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi gevşek bir şekilde başınızın arkasına koyun. İleriye doğru mekik çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Tutun, bırakın ve tekrarlayın. Her iki tarafa da çıtırtı atın.
EZ-Up ™ Gravity Boots ile ayak bileklerinize tam ters dönüşte destek ekleyin
Mekikler
Dizlerinizi hafifçe bükün ve karnınızı kasın, kollarınızı dizlerinize doğru uzatın ve tüm gövdenizi yukarı kaldırın. Hareketi tamamlamaya yardımcı olmak için ellerinizi dizlerinizin arkasına koyun.
Geri Uzantılar
Her iki elinizi başınızın arkasına koyun. Yavaşça geriye doğru eğilmek için alt sırt kaslarınızı kullanın. İvmeye güvenmemeye ve aşırı genişleme riskine girmemeye dikkat edin. Tutun, bırakın ve tekrarlayın.
Çömelme
Vücudunuzu dengelemek için A-çerçevesi bacaklarını tutun. Ters çömelmeye geçmek için dizlerinizi bükün. Tut, bırak ve tekrarla
HER SEANSA ORTA BİR AÇIYI TERS ÇEVİRMEYLE BAŞLAYIN. DERİN NEFES ALMAYA VE KASLARINIZI GEVŞETMEYE ODAKLANIN.
Tam Sırt ve Çekirdek Sistemi yalnızca bir kılavuzdur; konfor seviyenizi aşmayın. Eğer bir egzersiz ya da esneme ağrıya neden oluyorsa, derhal bırakın ve rutininizden çıkarın.
Ters çevirme tablasını benzersiz ihtiyaçlarınıza ve vücut tipinize göre nasıl ayarlayacağınıza ilişkin talimatlar için Kullanıcı El Kitabı'na bakın.
Ayrıca Yer Paspasında da Mevcuttur!
Teeter'ın Better Back™ İnversiyon Programı Matı, bu kılavuzdaki tüm hareketler için hızlı bir referans sağlar, her masanın altına sığar ve zeminlerinizi korur.
teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143
Belgeler / Kaynaklar
 |
TEETER EP-960 Ters Çevirme Tablosu [pdf] Kullanıcı Kılavuzu EP-960, İnversiyon Tablosu, EP-960 İnversiyon Tablosu, Tablo |
 |
TEETER EP-960 Ters Çevirme Tablosu [pdf] Kullanıcı Kılavuzu EP-960 İnversiyon Tablosu, İnversiyon Tablosu, EP-960 Tablosu, Tablo, EP-960 |
